Il vogatore (o remoergometro) è un attrezzo per il fitness che simula il movimento del remo e coinvolge diversi gruppi muscolari. Gli esercizi con il vogatore allenano principalmente i seguenti muscoli:
Muscoli del dorso. Questi muscoli sono i principali responsabili del movimento di trazione durante il vogatore. Essi includono il grande dorsale, i muscoli romboidei e i muscoli del trapezio, che lavorano insieme per tirare la maniglia del vogatore verso il petto. Per approfondire i muscoli dorsali puoi leggere qui.
Muscoli delle braccia. Il vogatore coinvolge i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti e i tricipiti, poiché è necessario tenere e spingere la maniglia durante il movimento di spinta. Le braccia sono tra le parti del corpo meno apprezzate, soprattutto con il passare degli anni. Le braccia a tendina sono un problema comune, ma possiamo migliorare la forma fisica allenandoci e divertendoci sul nostro remoergometro.
Muscoli delle gambe. Il vogatore richiede uno spinta potente con le gambe. I muscoli coinvolti includono i quadricipiti (situati nella parte anteriore della coscia) e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia). Questi muscoli, in particolare, si contraggono quando si spingono i piedi contro il supporto del vogatore.
Muscoli del core. Durante l’esecuzione del vogatore, i muscoli del core (addominali, lombari e obliqui) sono impegnati per stabilizzare il tronco e mantenere una buona postura durante il movimento.
Muscoli delle spalle: I deltoidi, i muscoli situati sulla parte superiore delle spalle, vengono sollecitati durante il movimento di trazione e spinta.
Il vogatore è, quindi, un ottimo strumento per un allenamento completo del corpo. Coinvolge, infatti, sia i muscoli superiori che quelli inferiori, oltre al core, il nostro “corpetto” che protegge gli organi interni e ci rende stabili.
Il vogatore si può usare a tutte le età?
In generale, il vogatore è considerato un’attività adatta ad ogni età e a ogni livello di preparazione.
Tuttavia, in presenza di particolari condizioni mediche o problemi di salute che limitano l’attività fisica, è sempre opportuno consultarsi con un medico prima di iniziare un percorso di allenamento.
Eccetto casi molto particolari, è utile per il benessere fisico e mentale praticare sport e il vogatore è considerato uno degli attrezzi più completi in assoluto. Abbiamo già visto quanti muscoli coinvolgano gli esercizi al rematore.
Con un vogatore da casa possiamo praticare quando preferiamo, ovviamente tenendo conto di alcune regole generali.
Adeguare l’intensità. L’intensità dell’allenamento dovrebbe essere adattata al livello di fitness e alle capacità individuali. Le persone anziane o con limitazioni fisiche possono iniziare con un ritmo più lento e meno resistenza per evitare sforzi eccessivi. Non è opportuno arrivare al limite mettendo a dura prova il corpo, soprattutto quando si inizia un’attività sportiva mai provata in precedenza.
Postura e tecnica corretta. È fondamentale imparare la corretta tecnica di utilizzo del vogatore per ridurre il rischio di infortuni e garantire un allenamento efficace.
Comfort. Bisogna assicurarsi che il vogatore sia adatto alla propria corporatura e che ci si senta a proprio agio mentre lo si utilizza. Per questo motivo è utile leggere con attenzione la scheda del vogatore prima di acquistarlo, prestando particolare attenzione al peso e all’altezza consigliati. Se si superano i limiti può diventare scomodo o addirittura pericoloso allenarsi.
Monitoraggio dei segnali del corpo. Prestiamo sempre attenzione ai segnali del proprio corpo durante l’allenamento. Se si avvertono sintomi come dolore eccessivo, affaticamento estremo o difficoltà respiratorie, è importante fermarsi e consultarsi con un professionista. I vogatori moderni fra l’altro offrono una panoramica in tempo reale dell’allenamento. Sul monitor possiamo vedere l’andamento e valutare se sia il caso di intensificare oppure rallentare.
In conclusione, il vogatore può essere un’ottima opzione per migliorare la forza, la resistenza e la salute cardiovascolare a tutte le età. Il segreto del successo è iniziare in modo graduale e ascoltare il proprio corpo.
Per le persone molto anziane o con problemi di salute, le indicazioni di un medico o un professionista del fitness qualificato sono particolarmente importanti per garantire un allenamento sicuro ed efficace.
Controindicazioni vogatore
Una premessa è d’obbligo: in generale prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio è opportuno consultare un medico o un personal trainer qualificato. Ciò vale, in particolare, se si soffre di malattie che inducono a limitare gli sforzi fisici, si è reduci da un infortunio grave, si è in dolce attesa etc… In particolari situazione un medico può valutare adeguatamente la tua situazione medica e fornire indicazioni specifiche sulla sicurezza e l’idoneità alla pratica sportiva, seppure a livello amatoriale.
Sempre in termini generali, è opportuno chiedere un parere in alcune situazioni, ad esempio:
Problemi cardiaci. Se hai avuto problemi cardiaci in passato o sei a rischio di svilupparne, potresti dover evitare l’uso della rowing machine senza il consenso del tuo medico.
Problemi muscoloscheletrici. Le persone con lesioni o dolori cronici alle spalle, al collo, alle ginocchia o ad altre parti del corpo coinvolte nell’uso del vogatore potrebbero dover evitare questa attività o modificare la tecnica per evitare peggioramenti.
Gravidanza. Durante la dolce attesa, è consigliabile consultare il proprio medico per stabilire quali esercizi sia meglio svolgere.
Obesità estrema. Le persone con obesità grave potrebbero dover evitare l’uso del vogatore a causa del rischio di lesioni o sforzi eccessivi.
Problemi respiratori. Persone con condizioni respiratorie gravi o problemi polmonari potrebbero avere difficoltà nell’usare il vogatore.
Pressione sanguigna alta. Se soffri di ipertensione, dovresti consultare il tuo medico prima di utilizzare il vogatore per valutare se l’attività fisica è sicura per te.
Condizioni mediche preesistenti. Le persone con altre condizioni mediche o malattie croniche dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, incluso l’uso del vogatore.
Quanto deve durare l’allenamento al vogatore?
La durata dell’utilizzo del vogatore dipende da vari fattori, tra cui il livello di preparazione individuale, gli obiettivi dell’allenamento, la capacità fisica e anche il tempo a disposizione. Non esiste una regola fissa riguardo alla durata precisa della sessione di allenamento, ma ci sono alcune linee guida generali che si possono seguire.
Frequenza. Per ottenere risultati significativi e migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare, è consigliabile utilizzare il vogatore almeno 3-5 volte a settimana. Questo aiuterà a mantenere una certa regolarità nell’allenamento e a ottenere benefici duraturi.
Durata delle sessioni. La durata dell’allenamento alla rowing machine può variare a seconda dell’intensità e degli obiettivi. Un buon punto di partenza potrebbe essere una sessione di 20-30 minuti. Man mano che migliora la resistenza e la tua forza, puoi gradualmente aumentare fino a 45-60 minuti.
Intensità. Può variare in base agli obiettivi. Si possono alternare sessioni a ritmo lento e costante con sessioni più intense e ad alta intensità. Si possono anche scegliere esercizi a intervalli, in cui alternare momenti di sforzo intenso con momenti di recupero più leggero.
Riscaldamento e allungamento. Ricordati di dedicare del tempo per scaldarti prima di iniziare l’allenamento sul vogatore. Fondamentale anche l’allungamento al termine degli esercizi sul vogatore per ridurre il rischio di infortuni muscolari.
Ascoltare il corpo. Ogni persona è diversa, quindi ascoltiamoci sempre, senza giudicarci. Se ci sentiamo esausti o proviamo dolore durante l’allenamento, fermiamoci e riproviamo il giorno seguente. L’importante è avere una progressione graduale e costante, senza strafare.